Todo sobre las Agujetas

¿Qué son las Agujetas?

Se denomina Agujetas al dolor muscular que aparece generalmente tras haber realizado ejercicio de alta intensidad y después de haber estado mucho tiempo sin haber efectuado ningún tipo de actividad física. 

Las agujetas, que se conocen en el ámbito médico como mialgia diferida, son el nombre común de un dolor muscular que dura entre 5 y 7 días, con diversos picos de dolor que aparecerán los 3 primeros días después del ejercicio.

Éstas, son el resultado de la extrema adaptación del cuerpo a un estímulo muscular mayor al que está acostumbrado a procesar habitualmente. En realidad, lo que sucede cuando se producen las agujetas es que las fibras más débiles de nuestro organismo se rompen y permiten crear fibras mucho más fuertes, por lo que aunque las agujetas sean un mal trago, en el interior de nuestro cuerpo son el vivo ejemplo de que estamos haciéndonos más fuertes.

Las suelen producir acciones como bajar escaleras, correr cuesta abajo, hacer sentadillas o flexiones; o levantar de forma repetida un peso con el brazo. Además de los pequeños desgarros musculares, las agujetas pueden conllevar una pequeña inflamación de la zona afectada.

 

10 Consejos para Prevenir y Evitar Agujetas

1. Calentamiento previo: Es importante realizar un calentamiento previo a todo ejercicio físico de carga alta para preparar nuestros músculos al mismo. Así, al irse preparando para el esfuerzo de alta intensidad, se reduce el número de microrroturas, pues los músculos están algo más preparados para el esfuerzo.

2. Aumentar paulatinamente el esfuerzo: En la medida de lo posible, es recomendable empezar suave el ejercicio para ir aumentando según pasan los minutos. Así, permitiremos que los tejidos se adapten gradualmente a los cambios y éstos darán una mejor respuesta tanto en el momento del ejercicio como a posteriori, dificultando que aparezca el fastidioso dolor de las agujetas. 

3. Estiramientos posteriores al esfuerzo: Cuando hablamos de entrenamientos o ejercicios de alta intensidad, es necesario realizar estiramientos de forma secuenciada al final de la sesión. De este modo, al acabar el esfuerzo, en los lugares en los que la musculatura se se encuentra muy contraída y acortada, deberemos realizar un estiramiento lento, pasivo y progresivo con máximo cuidado. Después, cuando los músculos ya no estén tan contraídos, tendremos que realizar estiramientos pasivos mucho más intensos con el objetivo de recuperar la longitud del músculo en reposo.

4. Realizar un entrenamiento posterior de recuperación. Al finalizar sesiones intensas de entrenamiento, en las que hayamos incrementado la intensidad o frecuencia de los ejercicios, es recomendable realizar una sesión de entrenamiento ligero extra para favorecer la recuperación de los tejidos y evitar las agujetas y, lo que es más importante, las lesiones.

5. Llevar una correcta hidratación previa y posterior al ejercicio. Un buen consejo para prevenir la aparición de agujetas es tener una buena hidratación tanto anterior como posterior al ejercicio. En este sentido, una preparación casera de medio litro de agua con bicarbonato sódico, el zumo de un limón y una cucharada sopera de azúcar. Este preparado se debe tomar tanto antes como después del ejercicio de alta carga. Asimismo, un remedio muy popular para las agujetas consiste en beber una buena cantidad de agua con limón una media hora antes de comenzar el ejercicio.

6. Tratamiento con frío. El frío siempre ha sido considerado un buen remedio para bajar la inflamación, por lo que es conveniente después de una sesión de ejercicio de alta intensidad aplicar frío o sumergir la zona en la que se ha centrado el esfuerzo en agua con hielo -tratamiento de crioterapia-. Este tratamiento será muy beneficioso para poder prevenir la aparición de las temidas agujetas.

7. Intentar no sobrepasar nuestra capacidad. Un aspecto a tener en cuenta, y que raramente se plantea el deportista, es el de no ir más allá de la capacidad de cada uno, pues esto aumentaría las microrroturas, produciendo aún más agujetas que en caso de no haber sobrepasado el límite. Esta recomendación debe tenerse en cuenta sobre todo si hace mucho tiempo que la persona no realiza ningún tipo de ejercicio físico.

8. Masaje terapéutico. Aunque es un tratamiento algo caro si lo efectuamos con el único objetivo de prevenir las agujetas, es especialmente recuperador recurrir a una sesión de masaje terapéutico proporcionado por un fisioterapeuta o, mejor aún, por una persona con altos conocimientos en masaje deportivo.

9. Tomar alimentos ricos en vitaminas C y E. De cara a intentar erradicar las agujetas, una buena recomendación consiste en tomar alimentos antioxidantes, así como alimentos con alto contenido en vitaminas C y E. En este sentido, uno de los mejores tratamientos para la eliminación de las agujetas consiste en la ingesta de zumo de cerezas, alimento este que tiene altas propiedades antiinflamatorias y analgésicas.

10. Recurrir a antiinflamatorios. Aunque lo último que quiere un deportista es recurrir a la medicación, hay ocasiones en que las agujetas son tan persistentes e intensas que el deportista tiene que recurrir a la toma de antiinflamatorios que alivien el dolor producido por las microrroturas.

 

¿Cómo Eliminar las Agujetas?

Teniendo en cuenta que las agujetas se producen por microrroturas y descartando que tengan relación alguna con el ácido láctico, ha quedado por completo desterrada la idea de que tomar un vaso de agua con azúcar ayuda a eliminar las agujetas.

En este sentido, el mejor tratamiento que podemos llevar a cabo para eliminar las agujetas es el de volver a realizar un entrenamiento de la zona donde las sufrimos. Aunque suene raro, el aumento de la actividad física en la zona afectada provocará un incremento del riego sanguíneo que acabará por aportar nutrientes a nuestro cuerpo y terminará con el tejido de productos de desecho presente en los músculos afectados.

Un buen consejo es el de sacudir a menudo los músculos durante la realización del ejercicio, pues esto sirve para favorecer la circulación sanguínea. Por su parte, a la conclusión del mismo, tomando el ejemplo de la crioterapia, es especialmente positivo que nos tomemos una ducha fría para reducir al máximo la inflamación que se haya podido producir por las microrroturas durante el ejercicio. Además, hay diversos suplementos dietéticos que están especialmente recomendados para corredores de larga distancia, como son la ubiquinona o la L-carnitina.

Al margen de esto, es recomendable seguir las recomendaciones indicadas anteriormente, con el fin de reducir a la mínima expresión la dichosa molestia que son las agujetas

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